Trucos bajos en grasa

El aspecto es importante en esta sociedad, no sólo por la imagen que se proyecta al mundo, sino porque para la salud se ha visto que es beneficioso estar delgado y vigilar el colesterol, las grasas y los hidratos. Hay que comer de todo pero con moderación y de manera equilibrada. No se pueden hacer excesos de manera rutinaria, no ya por terminar convertido en una vaca, sino por los estragos que eso causa en las analíticas y los valores de tensión. En la época navideña, las patologías relacionadas con este tipo de abusos acuden al servicio de Urgencias con mayor asiduidad que en otros meses del año. No son sólo indigestiones lo que aqueja a los enfermos, sino que se atienden más pacientes con hemorragias severas o infartos, muchos de ellos con tensiones disparatadas e incontrolables. Por supuesto todo se justifica porque durante esos días ¿cómo no van a saltarse el régimen e hincharse de aperitivos, cordero asado y pavo relleno? y, para rematar, tanto el festín como su vida, ¿por qué no le van a dar un tiento al amplio surtido final de dulces navideños? La familia, en un esfuerzo por mostrarse comprensiva, hace la vista gorda o incluso fomenta este comportamiento, sin ser consciente de que su tolerancia es perjudicial para el paciente.

Hay recetas deliciosas que no se preparan habitualmente porque la carga calórica que suponen provocan auténticos remordimientos de conciencia. Son alimentos que se limitan a "situaciones especiales". Sin embargo, muchos de ellos se pueden elaborar de formas mucho más ligeras gracias a una serie de trucos, sin que por ello pierdan sabor o textura.

Panadería y pastelería

1 taza de leche entera = 1 taza de leche desnatada

1 taza de "buttermilk" (es el suero de leche que se obtiene tras batir la nata para convertirla en mantequilla) = 1 cucharada de vinagre o 1 cucharada de zumo de limón + la leche desnatada necesaria hasta conseguir la taza y dejar reposar 10 minutos.

1 taza de crema de leche = 1 taza de leche evaporada (preferiblemente desnatada) o media taza de de yogur desnatado con media taza de requesón bajo en grasa.

1 taza de crema agria = 1 lata de leche evaporada desnatada helada y batida con una cucharadita de zumo de limón.

1 taza de queso crema = 4 cucharaditas de  margarina + 1 taza de requesón escurrido bajo en grasa (con un poco de leche desnatada si es necesario). Existen una serie de quesos crema light que cumplen la misma función que su equivalente graso sin que su sabor se vea afectado.

1 taza de mantequilla o aceite = 2/3 taza de puré o compota de manzana (sin azúcar)

1 huevo entero = 2 claras.

Cocina y aperitivo

Utilizar caldo de pollo o vino para saltear en vez del aceite.

En lugar de la mantequilla, usar un spray de cocinar sin grasa (esto lo tienen los americanos, en España simplemente usar una buena sartén antiadherente y aplicar el aceite con un aerosol)

Sustituir el aceite en panes y bizcochos por yogur, puré de manzana o de calabaza.  Se puede usar en bizcochos, magdalenas y brownies, pero no para las galletas (que se quedarían bizcochadas en vez de crujientes).

No poner aceite en las marinadas. Cambiarlo por algo ácido como zumo de fruta, vinagreta italiana (sin grasa), de la de ensaladas, o vino. En India utilizan yogur para ablandar la carne e impregnarla con el sabor de las especias.

Antes de cocinar una pieza de carne, pasarla un minuto por agua hirviendo. Escurrirla bien antes de proceder a dorarla para sellarla. Si es una pieza grande que se ha dorado antes, se puede pasar igualmente por el agua hirviendo para retirarle la grasa (con este método se elimina hasta el 50%), para luego continuar su cocción y añadirle entonces las especias y las verduras (nunca antes).

Untar y regar los asados con vino o zumo de frutas.

Sustituir el bacon de cerdo por el de pavo.

Para las hamburguesas y albóndigas asegurarse de usar carne extra magra. No comprar la carne ya picada, sino escoger la pieza a picar por el carnicero. Para hacerlas aún más ligeras, mezclar la carne roja a partes iguales con carne picada de pavo. La carne picada dura menos tiempo que la pieza entera, por lo que conviene utilizarla pronto o, al menos, adobarla para que se conserve mejor gracias al aliño.

Las albóndigas se pueden cocer directamente en su salsa, sin necesidad de freírlas antes. Simplemente habrá que añadirle a ésta algo más de caldo. Deben hacerse poco a poco, en el líquido hirviendo, sin apilarlas para que no se rompan ni se deshagan. Conviene usar una cacerola ancha. De esta manera quedarán muy tiernas.

Para conseguir el mismo sabor con menos queso (pasta, pizzas), utilizar quesos curados en lugar de blandos. Con una tercera parte del queso de la receta original, resultan igualmente sabrosas. Cundirá mucho más si se ralla (no comprarlo ya rallado, sino que conviene hacerlo en el momento, en casa, con la ayuda de un buen rallador). De esta manera también se distribuirá mejor.

Usar fruta natural en lugar de mermeladas. Para preparar compotas de frutas y que queden espesas, sin necesidad de azúcar, combinarlas con compota de manzana. Evitar la fruta enlatada, especialmente los almíbares.

Si se utilizan latas de atún, escoger un adobo al natural, en lugar de en aceite, para terminar de aliñarlas en casa. De este modo no sólo tendrá menos grasa sino que el aceite será de mejor calidad (en muchas ocasiones las venden con la etiqueta de "en aceite de oliva" y es un aceite de segunda, no un virgen extra).